Sistemas energéticos y nutrición para competir en BJJ
Antes de empezar
Este artículo es divulgación sobre literatura científica, no una prescripción individual. No sustituye a tu entrenador, preparador físico, médico ni nutricionista deportivo. Nada de lo que leas aquí debe estrenarse en una competición: todo se prueba primero en entrenamiento. Última actualización: agosto de 2026. Revisión completa de la versión publicada en enero, con cifras corregidas y referencias añadidas. Detalle de cambios al final del artículo.
El BJJ no gasta "cardio"
Cuando alguien dice que necesita "mejorar el cardio" para competir, normalmente está describiendo tres problemas distintos con una sola palabra.
El cuerpo produce ATP —la moneda energética— por tres vías que operan a la vez, con protagonismos que cambian según lo que estés haciendo. Entrenar "cardio" genérico mejora una de ellas y deja las otras dos donde estaban.
Fosfagénico (ATP-PCr)
- Duración: hasta ~10 segundos
- Qué alimenta: una entrada a derribo, un scramble explosivo, una defensa desesperada
- Límite: reservas pequeñas, con recuperación completa en 3-5 minutos
Glucolítico
- Duración: de ~10 segundos a 2 minutos
- Qué alimenta: un paso de guardia sostenido contra resistencia, una secuencia de ataque encadenada
- Límite: acumulación de metabolitos y descenso del pH, que es la "quemazón"
Oxidativo
- Duración: de 2-3 minutos en adelante
- Qué alimenta: el mantenimiento del esfuerzo, y sobre todo la recuperación entre acciones intensas y entre combates
- Límite: potencia máxima baja, pero capacidad prácticamente ilimitada en el tiempo
El punto que más se malinterpreta: el sistema oxidativo no es "el sistema de los combates largos". Es el sistema que te permite recuperarte de los esfuerzos anaeróbicos. Un competidor con buena base aeróbica limpia metabolitos y baja pulsaciones más rápido en los descansos, y llega más fresco al cuarto combate.
Cómo entrenar cada uno
| Sistema | Intensidad | Duración | Descanso | Ejemplo específico de BJJ |
|---|---|---|---|---|
| Fosfagénico | Máxima | 5-10 s | Completo (1:8 a 1:12) | 8 s de dominio posicional máximo, 60-90 s de descanso, 6-8 repeticiones |
| Glucolítico | 85-95% | 20-60 s | Incompleto (1:2 a 1:3) | 45 s de paso de guardia contra defensa máxima, 90 s suave, 6-8 rondas |
| Oxidativo | 60-75% FCmáx | 6-10 min | Continuo | 4-6 rondas de rolling fluido a intensidad deliberadamente baja |
El error clásico: entrenar todo en la zona intermedia. Rondas de seis minutos a intensidad media-alta con descansos medios. Eso no es entrenamiento glucolítico ni oxidativo; es una zona gris que estimula poco de ambas cosas.
Suplementación: la pirámide
Un principio antes de las tablas: la suplementación es la última capa. Si duermes seis horas, comes mal y entrenas sin plan, ningún bote arregla eso. Lo que sigue asume que lo básico está resuelto.
Base sólida
| Suplemento | Dosis | Evidencia |
|---|---|---|
| Creatina monohidrato | 3-5 g/día. Carga opcional: 0,3 g/kg/día × 5-7 días | Muy alta. El posicionamiento de la ISSN la describe como el suplemento ergogénico más eficaz disponible para aumentar la capacidad de trabajo de alta intensidad |
| Cafeína | 3-6 mg/kg, 45-60 min antes | Muy alta. Reduce percepción de esfuerzo y mejora alerta |
| Beta-alanina | 3,2-6,4 g/día fraccionados, mínimo 4 semanas | Alta, pero crónica |
| Proteína | Según ingesta diaria total, 1,6-2 g/kg/día | Muy alta para composición corporal y recuperación |
Sobre la creatina: el posicionamiento de la ISSN concluye que la suplementación a corto y largo plazo —hasta 30 g/día durante 5 años en la literatura revisada— es segura y bien tolerada en individuos sanos. Aumenta ligeramente el peso por agua intramuscular, algo a considerar si compites cerca del límite de categoría.
Sobre la beta-alanina, un punto importante: no tiene efecto agudo. Circula la recomendación de tomar dosis extra el día de la competición, y es incorrecta. El mecanismo es la acumulación de carnosina intramuscular, que requiere semanas. Tomarla el día del torneo no aporta nada.
Sobre la cafeína y la L-teanina: si la cafeína te genera ansiedad, la teanina puede suavizarla. El ratio se expresa como teanina respecto a cafeína, y lo habitual es igualar ambas cantidades o doblar la teanina: con 300 mg de cafeína, entre 300 y 600 mg de teanina.
Utilidad situacional
| Suplemento | Dosis | Nota |
|---|---|---|
| Nitrato (zumo de remolacha) | 6-12 mmol (370-740 mg), 2-3 h antes | Ver detalle abajo. Respaldo del consenso del COI |
| Citrulina malato | 6-8 g, 45-60 min antes | Evidencia moderada. Precursor de arginina, vía óxido nítrico |
| Omega-3 (EPA/DHA) | 1-2 g/día | Salud articular y recuperación |
| Vitamina D3 | 1000-4000 UI/día | Solo con déficit confirmado |
| Enjuague bucal con carbohidrato | 25 ml al 6-10%, enjuagar y escupir | Sin carga digestiva. Evidencia en resistencia; extrapolación a BJJ |
Nitrato dietético: el caso de la remolacha
Es probablemente el suplemento con mejor relación evidencia-precio que no está en la lista básica, y merece explicación aparte porque tiene detalles que deciden si funciona o no.
El mecanismo. El nitrato de la dieta se reduce a nitrito y luego a óxido nítrico, con efectos sobre vasodilatación, eficiencia mitocondrial y función contráctil. El efecto es más pronunciado en fibras rápidas, que son las que dominan tus acciones explosivas.
La evidencia. Un metaanálisis reciente con 33 estudios encontró mejoras significativas en sprint de alta intensidad (SMD = 0,38), potencia media (SMD = 0,43) y VO₂máx (SMD = 0,30). El consenso del Comité Olímpico Internacional respalda su uso, incluyendo específicamente la mejora del rendimiento en actividades intermitentes de deportes de equipo y la función de fibras tipo II en ejercicio de alta intensidad.
El hallazgo que más nos interesa. Un estudio comparó tres estructuras de esfuerzo distintas en jugadores de deportes de equipo. El nitrato mejoró la potencia media en el protocolo de 24 sprints de 6 segundos con 24 segundos de recuperación, pero no en los de 30 o 60 segundos con descansos largos. Los autores concluyen que podría ser ergogénico en esfuerzos máximos cortos y repetidos con recuperación breve, y no necesariamente en otros formatos.
Ese primer patrón —explosión corta, descanso corto, repetir— es exactamente el scramble. El segundo se parece más a un paso de guardia sostenido. Es una razón concreta para pensar que la transferencia al BJJ es plausible, aunque siga sin haber estudios en grappling.
Protocolo:
- Dosis: más de 6 mmol (unos 370 mg de nitrato). Por encima de 12 mmol (740 mg) no parece haber beneficio adicional
- Timing: la última dosis al menos 90 minutos antes; el pico de nitrito plasmático llega a las 2-3 horas
- Agudo o crónico: ambos funcionan. La carga de 3-6 días puede dar más margen que la dosis única
- Fuente: el zumo concentrado de remolacha funciona mejor que las sales de nitrato. La verdura entera también sirve; el concentrado es más práctico el día del torneo
Dos advertencias prácticas que casi nadie menciona:
No uses colutorio antibacteriano. La conversión de nitrato a nitrito depende de bacterias de tu boca. Un enjuague bucal antiséptico las elimina y anula buena parte del efecto. Si vas a usar nitrato, salta el colutorio esos días.
Te teñirá la orina de rojo. Es inofensivo y esperable, pero conviene saberlo antes de asustarte en el baño del pabellón.
El techo, otra vez. Como con el priming del artículo 7, los resultados en atletas de élite son mixtos, probablemente porque su utilización de óxido nítrico ya está optimizada. Si eres amateur, es donde más margen tienes.
Legalidad: el nitrato no figura en la Lista de Sustancias Prohibidas de la AMA. Es un alimento.
🔒 Lo que no publicamos abierto
Bicarbonato sódico. Tiene evidencia como tampón, pero una incidencia alta de malestar gastrointestinal que puede arruinarte el día si no lo has ensayado con precisión. Requiere protocolo de prueba supervisado. Lo trabajamos individualmente con nuestros competidores.
Lo que no recomendamos
Circulan en el entorno del grappling y no tienen evidencia suficiente:
- Compuestos amargos (Gentiana, centaurea) para liberación de catecolaminas
- Glicerofosfato de magnesio por supuesta superioridad en "hidratación intracelular"
- Tirosina en dosis altas (del orden de 150 mg/kg). Si se usa, 2 g totales; la evidencia sobre rendimiento es inconsistente
- Fosfatidilserina. Verás rangos muy dispares recomendados. Si se usa, 300 mg/día, con evidencia variable
Legalidad: lo que nadie te cuenta sobre los suplementos
Si compites en IBJJF, estás sujeto a control antidopaje según la Lista de Sustancias Prohibidas de la AMA, con testado externalizado a la USADA en los eventos principales.
Dos consecuencias prácticas:
Responsabilidad objetiva. Eres responsable de lo que aparece en tu cuerpo, independientemente de cómo llegó. No son defensas válidas que no figurase en la etiqueta ni que te lo diera tu entrenador.
Global DRO no cubre suplementos. La herramienta de referencia para consultar medicamentos no incluye complementos alimenticios. Ahí es donde caen atletas que no pretendían doparse, por contaminación cruzada.
Mitigación razonable: productos con certificación de terceros (Informed Sport, NSF Certified for Sport) y reducir el número de productos distintos. Cada bote adicional es un riesgo adicional. Lo desarrollamos en el artículo 7.
Nutrición del día de competición
3-4 horas antes: comida sólida, 1-2 g/kg de carbohidrato, proteína moderada, poca grasa y poca fibra. Nada nuevo.
60-90 minutos antes: carbohidrato de absorción rápida, 30-50 g, en gel o bebida.
45-60 minutos antes: cafeína si la usas.
Entre combates: ver el artículo 3, donde está el detalle por ventana temporal.
🔒 El peso
Cualquier estrategia de control o reducción de peso, y los protocolos de rehidratación post-pesaje con cifras, no aparecen en este blog. Mal ejecutados tienen riesgos reales y dependen del individuo, del reglamento y del tiempo disponible.
Lo único que sí decimos en abierto, porque es lo que más rendimiento salva: comprueba cuándo se pesa tu torneo antes de planificar nada. Si el pesaje es inmediatamente antes de competir, como en IBJJF, no hay ventana de recuperación y cualquier manipulación hídrica es pérdida neta. La estrategia correcta ahí es llegar en peso por gestión dietética y no tocar el agua.
Si compites y quieres abordarlo en serio, hazlo con un profesional de nutrición deportiva.
Qué ha cambiado respecto a la versión de enero de 2026
En aras de la transparencia:
- Ratio trabajo:descanso fosfagénico: corregido de 1:12-1:20 a 1:8-1:12, para que coincida con el ejemplo dado
- Ratio teanina:cafeína: aclarado a 1:1-2:1
- Sodio entre combates: unificado en 500-700 mg/L en toda la serie
- Carbohidrato entre combates: movido al artículo 3, con rango ajustado por tolerancia digestiva
- Añadido: apartado de antidopaje y contaminación de suplementos
- Añadido: referencias verificadas y aviso legal
- Retirado: varias sustancias sin evidencia suficiente
Referencias
- Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:18. doi:10.1186/s12970-017-0173-z
- Buford TW, Kreider RB, Stout JR, et al. ISSN position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007;4:6. doi:10.1186/1550-2783-4-6
- Alghannam AF, Gonzalez JT, Betts JA. Restoration of Muscle Glycogen and Functional Capacity. Nutrients. 2018;10(2):253. doi:10.3390/nu10020253
- Burke LM, van Loon LJC, Hawley JA. Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans. J Appl Physiol. 2017;122(5):1055-1067. doi:10.1152/japplphysiol.00860.2016
- Wylie LJ, Bailey SJ, Kelly J, Blackwell JR, Vanhatalo A, Jones AM. Influence of beetroot juice supplementation on intermittent exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2016;116(2):415-425. doi:10.1007/s00421-015-3296-4
- Senefeld JW, Wiggins CC, Regimbal RJ, Dominelli PB, Baker SE, Joyner MJ. Ergogenic Effect of Nitrate Supplementation: A Systematic Review and Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2020;52(10):2250-2261.
- Nyakayiru J, Jonvik KL, Trommelen J, et al. Beetroot Juice Supplementation Improves High-Intensity Intermittent Type Exercise Performance in Trained Soccer Players. Nutrients. 2017;9(3):314. doi:10.3390/nu9030314
- Effectiveness of beetroot juice on aerobic and anaerobic exercise performance: systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2026. doi:10.3389/fnut.2026.1844096
- IBJJF. Anti-doping policy. https://ibjjf.com/anti-doping
- ISSN position stands sobre beta-alanina y cafeína.
Javier Feliubadaló
Cinturón negro 4.º grado bajo Cícero Costha y fundador de Circle Academy (Gràcia, Barcelona). Campeón de Europa IBJJF y medallista en el Pan y el Mundial No-Gi IBJJF, sigue compitiendo en Master 5 cinturón negro peso pluma.
Conoce a Javier →Aviso informativo
Este contenido tiene finalidad divulgativa y educativa. No constituye consejo médico ni nutricional individualizado. Si tu preparación incluye control o reducción de peso corporal, consulta con un profesional cualificado en nutrición deportiva antes de aplicar cualquier estrategia. Si tienes o has tenido una relación problemática con la comida o el peso, habla con un profesional sanitario.